6 regole per iniziare a mangiare sano e perdere peso

Leggendo uno dei miei blog preferiti sulle finanze, Get Rich Slowly, ho scoperto alcuni suggerimenti eccellenti sulla forma fisica, che – procedendo per tentativi ed errori – ho usato per diventare un buon Coach di me stesso. Non credo sia qualcosa cui mi dedicherò in via principale, ma ho pensato di condividere alcune delle cose che ho imparato, partendo dall’alimentazione sana.

Mangiare sano è qualcosa che molti di noi vogliono fare, ma non è facile, a causa delle numerose tentazioni che incontriamo a casa, sul lavoro, praticamente ovunque. Non voglio mentire affermando che fare dei cambiamenti nella vostra dieta sia facile.

Per questo sconsiglio cambiamenti drastici: è molto meglio fare cambiamenti graduali.

Ad esempio, io mangio abbastanza sano in questo momento, ma la mia attuale dieta è frutto di una serie di piccoli miglioramenti cumulati nel tempo. Ho iniziato prima a mangiare le carni più magre, aggiungendo più frutta e verdura. Poi ho inserito cereali sani a colazione, fiocchi d’avena, pane integrale. Successivamente ho ridotti i latticini, optando per opzioni a basso contenuto di grassi. Ho aumentato la frutta in guscio e provato cose come i semi di lino.

Alla fine sono arrivato ad una dieta abbastanza sana (tranne che per i dolci), ma sono andato oltre e diventato vegetariano. Ho eliminato completamente la carne, compreso pollo e pesce.

Alla fine ho iniziato a eliminare gradualmente anche i latticini e le uova, e iniziato a utilizzare latte di soia e altri prodotti a base di soia. Pian piano ho testato alcune ricette vegan, al punto che ora sono quasi al 100% vegan, e amo decisamente questo stile alimentare.

Ultimamente sto cercando di togliere anche caffeina e i dolci, a poco a poco.

Se si tenta di eliminare le piccole abitudini dannose una alla volta, alla fine ci si abitua al cambiamento e diventa normale. E poi si ripete il processo. 😉

Alimentazione sana: Regola # 1

Scegli una o due cose da cambiare nella tua dieta, e inizia semplicemente con quelle.

Ogni settimana o due, prova qualcosa di sano e – se ti piace – incorporalo nel tuo menù giornaliero o settimanale.

Un’altra cosa che ho imparato è che quando sto cercando di eliminare qualcosa di insano, aiuta molto sostituirlo con qualcosa di sano ma anche di realmente gustoso, che mi piace. Come la caffeina: sto eliminando il caffè e lo sto sostituendo con l’acqua. Lo stesso ho fatto con le bevande a base di cola (anche se occasionalmente ancora mi capita di berne una, di quando in quando, ma non più così spesso).

Ora preferisco bere acqua potabile invece delle bevande più zuccherine. Ho sostituito il latte vaccino con il latte di soia che è molto più sano, e ora mi piace tanto. Stessa cosa con gli hamburger vegetali, i cereali sani, il pane integrale e tanto altro ancora.

Trova opzioni sane che ti piacciono, fai una lista e tienile a portata di mano. 😉

Alimentazione sana: Regola # 2

Quando si elimina qualcosa di dannoso dalla dieta, bisogna sostituirlo con qualcosa di più sano ma anche gustoso.

Ho anche imparato a incorporare una varietà non solo di frutta e verdura, ma anche di noci, di cibi ricchi di calcio (come il latte di soia fortificato con calcio e il tofu, le mandorle e la verdure a foglia verde), cibi con grassi buoni (come l’olio d’oliva, i semi di lino, le mandorle, ecc), cibi ricchi di proteine ma magre (come il tofu, le proteine di soia, le noci, i fagioli), e cibi ricchi di fibre.

Quello che evito, come la peste, sono alimenti con grassi saturi o troppo zuccherati (come ho già detto, sto eliminando questi cibi sempre più).

Alimentazione sana: Regola # 3

Le prime cose da tagliare fuori sono i fritti, i cibi grassi (come McDonald) e le cose troppo zuccherate (ciambelle, cole, caramelle) e altri cibi spazzatura.

Non eliminarle completamente, ma inizia a farlo gradualmente e sostituiscili con cibo sano e gustoso (vedi prime due regole).

Un altro concetto importante è quello di mangiare piccole porzioni. In passato mi riempivo il piatto, ma questo è un modo sicuro per ingrassare. Lentamente ho iniziato a ridurre le mie porzioni aggiungendo snack sani tra i pasti. 🙂

La chiave qui è quella di pianificare la giornata, in modo che si possano fare non solo tre pasti principali, ma anche due spuntini più piccoli tipo uno yogurt o della frutta.

Alimentazione sana: Regola # 4

Mangia porzioni più piccole e più spesso durante il giorno.

Se aspetti a mangiare fino a quando sei veramente affamato, avrai presto problemi di sovrappeso. 🙁

Questo mi porta ad un altro grande concetto: se hai intenzione di metterti sulla retta via, è necessario pianificare in anticipo, o si finisce per mangiare qualcosa di comodo e a portata di mano (leggi: fast food), che non sarà sano e sicuramente anche più costoso.

Quando vai a fare la spesa, cerca spuntini sani che ti piacciono e poi portateli dietro quando vai al lavoro o quando sei in viaggio. Noci, uva passa, frutta, verdura, salatini a basso contenuto di grassi e simili sono cose pratiche da mettere in un contenitore e portarsi dietro.

Alimentazione sana: Regola # 5

Preparati spuntini sani da portare con te, e fai un piano per i pasti quando sei fuori casa.

Un altro punto importante: queste cose non faranno una notevole differenza subito, almeno non sul vostro giro vita. 😯

Non puoi pretendere di perdere peso – in particolare il grasso accumulato da anni – nello spazio di una notte o qualche settimana… Anche perché – se così fosse – è molto probabile che si tratti di solo di risultati momentanei e poco salutari e che riprenderai il peso perso “con gli interessi”.

Sìì paziente, e pensa a lungo termine. Non cercare soluzioni rapide.

Alimentazione sana: Regola # 6

Fissa obiettivi a lungo termine, e non aspettarti risultati rapidi.

Sii paziente!

Ci sono molti altri suggerimenti, ma queste sono le regole iniziali per una sana alimentazione, che è la base per stare in forma.

Incorpora queste regole nella tua dieta, una alla volta, lentamente, e osserverai nel tempo un grande cambiamento…

Te ne innamorerai!

🙂

(fonte: liberamente tradotto da zenhabits.net/get-healthy-and-fit-part-1)

[NDR: Abbiamo scelto di tradurre e pubblicare questo brano in Italiano perché è straordinariamente in linea con il nostro Corso di Nutrizione e Autodifesa Alimentare che portiamo avanti da tanti anni. 😀 Puoi scaricare gratis la prima lezione qui: www.ifeelgod.it/autodifesa]